ćwiczenia

[Kyo]

Tabata.

[ICARIUM]

Tabata to koszmar, hehe. Trening hardkorowców. Zamierzam tego spróbować, gdy zakończę cykl na kreatynie.

Zielarz robisz przysiady? Jakie obciążenie?

http://www.youtube.com/watch?v=uRPcN...eature=related

KOSA!!

[stanik]

ICARIUM pisze:

Tabata to koszmar, hehe. Trening hardkorowców. Zamierzam tego spróbować, gdy zakończę cykl na kreatynie.

Zielarz robisz przysiady? Jakie obciążenie?

http://www.youtube.com/watch?v=uRPcN...eature=related

KOSA!!

dobry pomysl na silownie w lato - swieze powietrze, duza ilosc tlenu +.

[FurY]

stanik pisze:

wolalem biegac lekko glodny, niz najedzony

Dlatego na czczo nie robi się hiit'a

stanik pisze:

z reguly lepiej biegac na pusty/prawie pusty zaladek, bo odrazu zaczynasz spalac zalegajacy Ci tluszcz

Nieprawda. Jeśli chodzi o hiita to nieistotny jest sam wysiłek, a EPOC, który bardzo mocno wzrasta i utrzymuje się długo po wysiłku. Palisz tłuszcz po interwałach, nie w trakcie. Dlatego robiąc to na pusty żołądek narażasz się na poważne konsekwencje.

Odnośnie aero to na pusty żołądek dobrze/ew szybkie białko przed.

[stanik]

FurY pisze:

Dlatego na czczo nie robi się hiit'a



Nieprawda. Jeśli chodzi o hiita to nieistotny jest sam wysiłek, a EPOC, który bardzo mocno wzrasta i utrzymuje się długo po wysiłku. Palisz tłuszcz po interwałach, nie w trakcie. Dlatego robiąc to na pusty żołądek narażasz się na poważne konsekwencje.

Odnośnie aero to na pusty żołądek dobrze/ew szybkie białko przed.

ok, wszystko w porzadku, rob jak uwazasz ja nigdy nie pojde biegac po duzym lub ciezko strawnym posilku, dlaczego? bo juz raz zwrocilem caly posilek, po 30 minutach.

[Kyo]

Stanik chyba nie rozrozniasz HIITa od aerobow, przynajmniej takie mam wrazenie. Robiac HIITa nie idziesz "pobiegac 30 min" tylko zapierdalasz 10-20 minut intesywnych sprintow oddzielonych od siebie tylko kilkunastoma sekundami spokojniejszego biegu. I dlatego HIITa nie nalezy robic na czczo, bo jest to bardzo duzy wysilek dla organizmu - lepiej cos zjesc, oczywiscie w miare lekko i odczekac conajmniej 1h zeby nie miec problemow w czasie treningu. Zwykle aero na czczo spokojnie mozna robic.

[stanik]

Kyo pisze:

Stanik chyba nie rozrozniasz HIITa od aerobow, przynajmniej takie mam wrazenie. Robiac HIITa nie idziesz "pobiegac 30 min" tylko zapierdalasz 10-20 minut intesywnych sprintow oddzielonych od siebie tylko kilkunastoma sekundami spokojniejszego biegu. I dlatego HIITa nie nalezy robic na czczo, bo jest to bardzo duzy wysilek dla organizmu - lepiej cos zjesc, oczywiscie w miare lekko i odczekac conajmniej 1h zeby nie miec problemow w czasie treningu. Zwykle aero na czczo spokojnie mozna robic.

Stary, w 100% odrozniam aeroby od interwalow ja stwierdzam fakt, po wlasnej autopsji, napisalem zjesc posilek bialkowy, typu: serek wiejski, pol kostki sera bialego i tyle, nic wiecej, chyba, ze tak jak mowisz masz odpowiednia ilosc czasu na zjedzenie odpowiedniego posilku i odczekanie 1h-1,5h. Po 30 minutach, tzn. zjadlem posilek i w ciagu 20-25 minut wyszedlem na trening, zrobilem lekka przebieżkę, a nastepnie przystapilem do HIIT'a - wystarczylo 30 sekund truchtu, 10 sekund sprintu, 30 sekund truchtu i wszystko znalazlo sie w trawie Znam ludzi, ktorzy potrafia sie objesc i pojsc cwiczyc - jednak dla mnie wtedy trening, jest treningiem straconym. Jasna sprawa, ze odpowiedni posilek przed i po, to podstawa, ale jak wypowiada sie spora czesc kulturystow, lepiej na trening isc lekko glodnym niz przejedzony, poniewaz nic sie nie odbija, nie uciska, a ponadto ma sie wiekszy apetyt na posilek po treningowy.


/fury, nie uda Ci sie mnie sprowokowac, zadales glupie pytanie, wiec sam sobie na nie odpowiedz dla mnie w tym momencie spora roznica jest trening silowy, a trening aerobowy\hiit. Silownie mam mniej wiecej zaplanowa, w jakich godzinach ide i wracam, wiec pytanie o posilek przed jest co najmniej smieszne. Co do biegania, robie to czasem impulsywnie, wieczorem, ale tez nigdy na pusty zoladek i nie w dzien treningu silowego. Nie jestem w tym momencie nastawiony na typowa redukcje, bo jest mi ona nie potrzebna - 181cm\83kg.

[FurY]

Stanik, a powiedz mi, przed siłką też nie jesz?

[Zielarz]

ICARIUM pisze:

Tabata to koszmar, hehe. Trening hardkorowców. Zamierzam tego spróbować, gdy zakończę cykl na kreatynie.

Zielarz robisz przysiady? Jakie obciążenie?

http://www.youtube.com/watch?v=uRPcN...eature=related

KOSA!!

Zgadzam się Tabata to koszmar, jak zbliża się dzień jej robienia to czuje strach A robię tylko raz w miesiącu

Ja robię inaczej niż ten koleś na linku, trzymam sztangę na wysokości klatki jak robię przysiad, a jak wstaję to wypycham ją ku górze a przy schodzeniu opuszczam i jak najszybciej i jak najwięcej zachowując przy tym technike . Ciężar 10kg sztanga + 20 kg nakładu. To już drugi rok jak jadę

Dostałem program od smakosza, który odlicza mi czas.
8 serii i max powtórzeń 20s seria / 10s odpoczynek

Przy pierwszej serii robię ok 20 powtórzeń a przy ostatniej 7/8 ledwo stojąc

Kiedyś dostałem od smakosza pliczek Excela gdzie wpisywałem wyniki i patrzyłem na rozwój formy. Postępy widać gołym okiem. Dobre na zimę jak komuś się biegać nie chce

[smakosz.from.pl]

ICARIUM pisze:

Tabata to koszmar, hehe. Trening hardkorowców. Zamierzam tego spróbować, gdy zakończę cykl na kreatynie.
Zielarz robisz przysiady? Jakie obciążenie?
http://www.youtube.com/watch?v=uRPcN...eature=related
KOSA!!

Pozwolę sobie na krótkie sprostowanie:
To nie jest Tabata!! - lecz przysiady, za duży ciężar, niska dynamika, brak równomiernego zaangażowania partii mięśniowych

Śledzę temat i niektóre wasze teksty aż rażą po oczach, ale pomijam już to, bo w końcu co was nie zabije to na pewno wzmocni :>

Ale do sedna, z racji tego iż Tabata jest bardzo efektywnym ćwiczeniem, a na necie jest sporo filmików wprowadzających w błąd pozwolę sobie na przedstawienie wam ogólnego zarysu tego ćwiczenia.

Krótkie info z wiki:
----
Tabata (to trening przedziałowy o wysokiej intensywności) to forma strategii treningu fizycznego polegającej na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku (20 sekund) krótkimi okresami odpoczynku (10 sekund). Typowy czas trwania całego treningu wynosi 4 minuty.

Twórcą treningu „Tabata” jest dr Izumi Tabata z National Institute of Fitness and Sports w Tokio w Japonii. Dr Tabata, jako pierwszy na świecie, zaproponował trening, który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Kolejną unikalna cechą jego rozwiązania jest fakt, iż trening ten jest interdyscyplinarny – pomaga tak samo kolarzom, łyżwiarzom czy ciężarowcom.

Tabata, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzykrotnie większej ilości tkanki tłuszczowej przy o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.

Działanie takie związane jest z utrzymującym się, od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu, podwyższonym metabolizmem kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej w czasie po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko- i średniointensywnych ćwiczeniach aerobowych.
----
Tyle na poważnie, a teraz jak to wygląda łopatologicznie:
Tabata rozwija sprawność tlenowo-bezltlenową organizmu, czyli odnosząc to do tego co na co dzień znacie to jak połączenie sprintów i biegu długodystansowego jednocześnie i w tym samym czasie.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczenia:
- każdy trening powinien być poprzedzony 10 minutową rozgrzewką, im bardziej jesteśmy rozgrzani tym lepiej dla nas i naszego organizmu (obowiązkowo krążenia stawów(spokojne i kontrolowane, bez odwalania lameriady), pajacyki, skakanka, lekkie rozciąganie(żadnych szpagatów), plus co tam tylko chcecie, to wszystko jest dla waszego dobra)
- Tabata trwa 4 minuty, składa się z 8 rund (naprzemiennie 20 sekund wysiłku, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund wysiłku, 10 odpoczynku, itd. ... )
- powyższe czasy powinny być bezwzględnie przestrzegane i nie powinny być naginane, ani montowane w inny zestaw (nie będę tu już się rozdrabniał dlaczego tak jest)
- dobieramy zawsze ćwiczenie angażujące jak najwięcej mięśni
- staramy się zawsze wykonać każde powtórzenie poprawnie
- celem jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń poprawnych technicznie
- nie rozkładamy sił na rundy, od pierwszej rundy jedziemy na maxa i staramy się utrzymać jak najlepsze tempo
- Tabatę wykonujemy do końca, niezależnie od ilości powtórzeń
- dobrym pomysłem jest prowadzenie dzienniczka postępów, w którym zapisujemy rodzaj ćwiczenia, datę, godzinę, ilość powtórzeń w każdej serii
- Tabatę wykonujemy nie częściej niż raz w tygodniu, najlepiej o tej samej godzinie, co sprzyja lepszej adaptacji organizmu w następnych treningach
- jak ocenić czy trening który wykonaliśmy był efektywny? - najprościej analizując rozkład powtórzeń, i np. przy prawidłowym wykonaniu w początkowych rundach powinniście wykonać ok 2-3 razy tyle powtórzeń co w ostatniej, czyli przykładowo 18,17,16,13,10, 7, 6, 6, rozkład równomierny typu 11, 10, 10, 10, 10, 10, 9, 9 to nie Tabata.
Jeżeli powtórzenia ostatnich 2 rund oscyluja w okolicach 6 powtórzeń to znaczy iż dobór ćwiczenia jest właściwy, jeżeli macie mniej powtórzeń to za ciężkie ćwiczenie i należy zmienić je na lżejsze, gdy liczba powtórzeń jest ponad 8-9 to za słabe ćwiczenie lub obciążenie.
- czego spodziewać się po Tabacie? - jak dobrze wykonana to nie dacie rady utrzymać się na nogach, a wyrzut hormonów będzie tak wysoki że można zaopatrzyć się w wiaderko na wymiociny :>

Ćwiczenie chociaż jest z pozoru banalne potrafi nieźle dać po garach, dlatego należy go wykonywać ze szczególną ostrożnością, osoby mające problemy z układem oddechowym i/lub krążenia oraz ci nie posiadający jakiejkolwiek zaprawy fizycznej nie powinni wykonywać ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, wystarczy wam ciężar własnego ciała,
dla waszej grupy polecam następujące ćwiczenia:

przysiady
http://www.youtube.com/watch?v=CHiBwljBtKo
lub burpees
http://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE

Dla reszty kozaków, polecam przysiady z wyrzutem w górę sztangi trzymanej z przodu.
Ciężar sztangi dobieramy tak, że sprawdzamy nasz bezpieczny max, czyli 3 pełne poprawnie technicznie powtórzenia przysiadu z kontrolowanym uniesieniem sztangi ponad głowę. Do Tabaty bierzemy 20% tego ciężaru, nie przesadzamy z ciężarem, szczególnie gdy jest to nasze pierwsze podejście, w wielu przypadkach wystarczy sam gryf, zdziwicie się jak bardzo można się tym zmęczyć.


Bardzo ważną rzeczą jest poprawność wykonania ćwiczenia, szczególnie przysiadów, nie ma bujania kolanami na boki, stawy maja ruszać się elegancko i w jednej płaszczyźnie jak scyzoryk, ponadto należy trzymać się zasady nie przekraczania kolanem linii palców stóp.

Zanim zaczniecie cały trening, zróbcie spokojnie kilka powtórzeń, nawet samym gryfem, aby upewnić się iż zajmujecie najbardziej komfortową pozycję ciała i wiecie jak wykonać całość ćwiczenia.

Dorzucam filmik:
http://www.youtube.com/watch?v=MFnkJNQc5qU
Niestety znalazłem tylko z ciężarkami, ze sztangą identyczne wykonanie.


A jak komuś mało?
To można zmontować serie, ale to już dla zawodowców i nie częściej niż raz na 4-6 tygodni
http://www.youtube.com/watch?v=5O59297yMCc

Dorzucam programik, odpalany jako stronka, który pomoże wam określać dokładny czas wykonywania każdej z serii:
http://www.wrzuc.to/267180fp.wt
(jakby hosting padł to piszcie to zaktualizuje ponownie).

Mam nadzieję, że pomogłem.
Powodzenia!